Die Trap Bar oder Hexbar, wie sie manchmal genannt wird, ist eine meiner Lieblings-Spezialstangen zum Aufbau von Stärke, Explosivkraft und Minimierung des Verletzungsrisikos (im Vergleich zu einer geraden Stange).
Die Trap-Bar ist die erste Spezial-Bar, die ich jemals bei einem lokalen YMCA verwendet habe, und ich komme oft in meinem Training darauf zurück. Sie können es auf verschiedene Weise verwenden, was es zu einem sehr vielseitigen Teil macht, das sich auf die allgemeine sportliche Leistung überträgt.
Die Trap Bar ist ein einzigartiges Langhantel-Design, das viele entscheidende Vorteile bietet. Ich werde diese Vorteile in diesem Artikel diskutieren.
Lass uns mal sehen.
Es Ist Sicherer Für Ihren Rücken
Zuerst wird das Gewicht auf den Körper zentriert. Die Ärmel befinden sich direkt an den Seiten der Leiste, da man sie tatsächlich betritt. Wo bei einer herkömmlichen Langhantel das Gewicht vor Ihrem Körper liegt, ist die Trap-Bar viel mehr auf Ihren Schwerpunkt ausgerichtet. Dies schafft eine sehr ausgewogene Position, die in Bezug auf die Sicherheit einige entscheidende Vorteile bietet:
Es übt weniger Scherkraft auf die Lendenwirbelsäule aus
Beim traditionellen Kreuzheben mit gerader Stange ist die Rotationsachse weiter von der Last entfernt, was zu erhöhten Scherkräften an und um die Lendenwirbelsäule führt. Diese Position kann zu Verletzungen führen, insbesondere bei Ermüdung oder Formversagen. Die Trap-Bar wird zum Kreuzheben verwendet, indem die Rotationsachse fast auf einer Linie mit der Last ist. Dadurch wird die Scherkraft reduziert. Daher ist es einfacher, eine neutrale Position beizubehalten und es ist insgesamt eine sicherere Position.
Es verhindert eine lumbale Hyperextension
Sie haben wahrscheinlich alle schon jemanden gesehen, der Kreuzheben mit gerader Stange macht und sich dann beim Lockout zurücklehnt. Vielleicht bist du die Person, die ich nicht verurteile. In jedem Fall ist dies nicht die sicherste Position. Diese Überstreckung beim Lockout kann auf einige Dinge zurückgeführt werden, einschließlich Form, schlechte Verspannung, schwacher oberer Rücken usw. Es kann auch darauf zurückzuführen sein, dass das Gewicht vor dem Körper liegt Karosserie. Dies ist im Wesentlichen ein Gegengewicht, das eine Hyperextension ermöglicht. Beim Kreuzheben mit Trap-Bar gibt es kein Gegengewicht. Sie heben und strecken die Hüften auf natürliche Weise in eine vertikale Position, eine sicherere Position.
Es Ist Sicherer Für Ihre Schultern/Bizeps
Der zweite Unterschied zwischen der Trap-Bar und einer geraden Bar besteht darin, dass die Griffe senkrecht zu den Ärmeln stehen. Dies ermöglicht einen neutralen Griff im Vergleich zum pronierten/supinierten Griff einer herkömmlichen Langhantel, was einige bemerkenswerte Vorteile in Bezug auf die Sicherheit bietet:
Schultern sind nach außen gedreht
Eine nach innen gedrehte Schulter kann zu Beschwerden führen, wenn Sie längere Zeit am Computer arbeiten oder eine geringe Beweglichkeit/Stabilität der Schulter haben. Dies gilt insbesondere bei drückenden Bewegungen. Zum Beispiel drücken viele Leute mit einer Schweizer Stange, weil die neutralen / abgewinkelten Griffe bequemer sind.
Die Trap-Leiste leistet etwas ganz Ähnliches. Mit einer Trap-Bar können Sie eine Überkopfpresse ausführen. Ihre Schultern werden in einer besseren Position sein, wenn das Gewicht mit Ihrer Mittellinie zentriert ist. Die hohen Griffe können zum Drücken mit den Schultern verwendet werden.
Bizepstränen sind verdammt
Beim Kreuzheben mit geraden Stangen haben Sie zwei Möglichkeiten: einen Überhandgriff (einschließlich Schlaufen und Hakengriff) oder einen gemischten Griff. Ein gemischter Griff kann zu Ungleichgewichten führen und den Bizeps in eine extrem anfällige Position zum Reißen bringen. Sie haben vielleicht einige Videos von diesem Ereignis gesehen. Es ist, gelinde gesagt, beunruhigend und kann Ihr Training entgleisen, während Sie sich erholen.
Bei einer Trap Bar ist kein gemischter Griff erforderlich, da sich Ihre Hände in einer neutralen Position befinden. Das Risiko eines Bizepsrisses wird stark reduziert.
– Du Wirst Ernsthafte Kraft Entwickeln
Die Fallenleiste ist sehr effektiv beim Aufbau von Stärke und Explosivkraft. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Kreuzheben mit Trap Bar dem Kreuzheben mit gerader Stange überlegen ist.
Eine Studie wurde an der Robert Gordon University durchgeführt . Es untersuchte die Leistung von männlichen Powerliftern, die Kreuzheben mit Trap-Bar und Kreuzheben mit gerader Stange mit unterschiedlichen submaximalen Prozentsätzen ihres vorgegebenen 1RM ausführten. Sie fanden heraus, dass das Kreuzheben mit Trap Bar eine signifikant höhere Spitzenkraft, Spitzengeschwindigkeit und Spitzenleistung hatte als das Kreuzheben mit gerader Stange.
Eine weitere Studie des Cal State Center for Sport Performance ergab, dass Kreuzheben mit Trap Bar eine signifikant höhere Spitzenkraft, Spitzenleistung und Spitzengeschwindigkeit aufwies als Kreuzheben mit gerader Stange. Mit anderen Worten, sie fanden heraus, dass Sie mehr Gewicht schneller heben können als mit einer geraden Langhantel.
Eine zweite Studie der University of Chichester ergab, dass Kreuzheben mit Trap-Bar deutlich mehr Gewicht heben konnte als herkömmliches Kreuzheben. Das Gewicht wurde schneller gehoben und die Last länger getragen. Die geleistete Gesamtarbeit war höher als bei einer geraden Stange und die Leistungsabgabe war bei der Fallenstange deutlich höher.
: Sie Können Schwerere Gewichte Heben
Wenn Sie jemals Kreuzheben mit Trap-Bar durchgeführt haben, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass Sie im Vergleich zu herkömmlichen Kreuzheben mit Langhanteln mehr Gewicht heben konnten. Dies liegt daran, dass die Gewichtsverteilung bei Trap-Bars seitlich und nicht wie bei einer traditionellen Langhantel vorne liegt.
: Ihre Griffstärke Wird Sich Verbessern
Griffkraft ist ein oft unterschätzter Aspekt des Trainings. In vielerlei Hinsicht kann die Trap-Bar helfen, die Griffkraft aufzubauen.
Es kann für isometrische schwere Griffe verwendet werden. Sie müssen nur die Stange laden und dann für eine festgelegte Zeit stehen. Ich mag 30-60 Sekunden für 2-3 Sätze am Ende des Kreuzheben-Trainings.
Die Trap Bar kann auch für schwere Carrys verwendet werden. Es ist hilfreich, eine Fallenstange mit offenem Ende zu haben, aber einige geschlossene Fallenstangen sind groß genug, um das Gehen zu ermöglichen. Carrys sind großartig für den Griff und auch großartig für den Kern.
Drittens sind Fallenstangen mit verschiedenen Griffen erhältlich. Dies zeigt sich in der Kabuki StrengthTrap Bar , der Prime FitnessTrap Bar und der Vulcan Strength Ox Bar .
: Es Ist Sehr Vielseitig
Trap Bars sind nicht nur für Kreuzheben geeignet. Die Trap Bar ist ein vielseitiges Gerät, mit dem Sie Ihr Training abwechslungsreich gestalten können.
Dies hängt von der Art der Fallenleiste ab, aber Sie können immer noch eine Menge Abwechslung von allen erhalten. Eine offene Trap Bar, wie die Kabuki Trap BarHD , ermöglicht mehr Flexibilität. In ähnlicher Weise sind einige Trap-Bars stapelbar, einige haben größere Räume, einige haben zwei Sätze von Griffen usw. All dies spielt eine Rolle, was Sie tun können. Hier ist jedoch eine Liste von Bewegungen, die Sie mit einer Trap-Leiste ausführen können (ich habe denjenigen, die ausschließlich für ein Open-End-Design gelten, ein Sternchen hinzugefügt):
- Kreuzheben
- *Kreuzheben im Sitzen
- Einbeiniges Kreuzheben
- Kreuzheben springen
- Split-Kniebeugen
- Gewölbte Kniebeugen *
- Zercher Kniebeugen *
- Zercher trägt *
- Zercher Ausfallschritte *
- Normale/Walking Lunges
- Bauernwanderungen
- Steig auf
- Überkopfpresse
- Schulterzucken
- Schwere isometrische Griffe
- Hintere Reihen
- Bodenpressen
- Push-Pressen
Es gibt sicherlich noch andere kreative und unkonventionelle Möglichkeiten, die Trap-Leiste zu verwenden, aber wie Sie sehen, ist sie sehr nützlich.
: Es Ist Leicht Zu Erlernen / Ideal Für Anfänger
Mit der Trap-Bar begann ich meine Reise zum Powerlifting und zum allgemeinen Langhantelheben. Weil ich so mit dummen Bro-Split-Workouts beschäftigt war, wusste ich nicht, was ich tat. Zum Glück ist die Trap-Bar sehr einfach zu bedienen. Die Trap Bar ist ein einfaches Gerät. Eine Trap-Bar ist sehr einfach zu bedienen. Du stehst darin und nimmst es auf. Das Design erleichtert das Aufnehmen.
Was mir mit der Trap-Bar enorm geholfen hat, war das Rillen des Hüftgelenkmusters. Dies ist offensichtlich ein wichtiger Aspekt des Kreuzhebens, zusammen mit der Aufrechterhaltung eines gesunden Rückens im Allgemeinen. Mein Selbstvertrauen stieg, als ich lernte, wie man das Hüftgelenk macht. Ich habe mich so viel wohler gefühlt. Die Trap-Bar hat mir Selbstvertrauen gegeben, weil ich mich sehr sicher fühlte. Kreuzheben mit gerader Stange kann für einen Anfänger einschüchternd wirken. Ich weiß, ich war eingeschüchtert. Ich konnte diese mentalen Barrieren beseitigen, indem ich die Fallenleiste benutzte.
Es half meinem Selbstvertrauen / Hüftgelenk und erlaubte mir, viel Kraft zu gewinnen, die ich beim Übergang zur geraden Stange verwenden konnte. Der Übergang zum Kreuzheben mit gerader Stange mit einem stärkeren Rücken und stärkeren Beinen machte es zu einem viel nahtloseren Übergang.
Obwohl ich weiß, dass ich es hätte lernen können, indem ich einfach eine gerade Stange verwendet hätte, um mich zu führen, machte es die Trap-Bar viel einfacher. Es ist eine großartige Bar für Anfänger.
Wo Kann Ich Kaufen
In den letzten Jahren haben Trap-Bars immer mehr an Popularität gewonnen. Dies hat zu viel mehr Innovation und Optionen für die Verbraucher geführt. Heutzutage bieten Trap Bars viele Funktionen, darunter offene Designs, verstellbare Griffe, austauschbare Griffe, eingebaute Kreuzheben-Buchsen usw
Sie können im Preis von bis über reichen, so dass es für praktisch jeden eine Fallenbar gibt.
Ich mag Optionen. Optionen sind gut.
Der Nachteil all dieser Optionen ist, dass es überwältigend sein kann, die richtige für Sie auszuwählen.
Es sind gute Nachrichten!
Für einen detaillierten Blick auf den Top-Trap – Bars auf dem Markt, überprüft meinen outen Beste Trap – Bars Artikel. Sie können auch an der Umfrage teilnehmen . Es dauert nur 30 Sekunden und hilft dabei, die oberen Fallenleisten nach Ihren Bedürfnissen einzugrenzen. Keine E-Mails, keine lustigen Geschäfte, nur hilfreiche Informationen direkt in Ihrem Browser.
