Das Rudergerät kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihren ganzen Körper zu trainieren. Diese Geräte unterstützen ein hohes Maß an Muskelausdauer und Muskelkraft. Mit anderen Worten, mit intelligentem Training werden Sie in der Lage sein, mehr Gewicht in einem einzigen Versuch zu heben und sich länger an körperlichen Aktivitäten wie Rudern, Wandern und Radfahren zu beteiligen. Durch Rudern können Sie Ihre Leistung in jeder Sportart steigern. Obwohl es wie eine Oberkörperübung erscheinen mag, erfordert es tatsächlich Beinkraft und rekrutiert ungefähr 85% Ihrer Muskeln! Rudergeräte-Workouts sind viel schonender als andere Ausdauer- und Krafttrainingsübungen und können weniger wahrscheinlich Verletzungen verursachen.
Die Grundlagen
Die Grundschritte des Ruderns für Kraft und Ausdauer sind einfach. Es ist wichtig, den Widerstand Ihres Rudergeräts und die Distanz, die Sie bei jedem Training zurücklegen, zu erhöhen. Hier ist, was zu tun ist, nachdem Sie sich gedehnt haben.
Schritt 1
Stellen Sie die Fußplatten des Rudergeräts ein und befestigen Sie dann die Fußriemen ordnungsgemäß. Dies ist ein entscheidender Schritt, den viele Ruderanfänger nicht erkennen. Der Riemen an jeder Fußplatte sollte sich über den Fußballen kreuzen. Sie können keine vollen Schläge ausführen, wenn sich Ihre Füße höher befinden als sie sollten.
Schritt 2
Sich warm laufen! Wärmen Sie sich auf dem Rudergerät auf. Sie können wie hier beschrieben mit Teilstrichen beginnen. Sie werden zuerst Ihre Arme bewegen, dann Ihren Rücken und Ihre Beine, bevor Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren. Da Sie den Schlag trennen, wird dieses Aufwärmen als Pick-Drill bezeichnet. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln in ein Training zu entlasten.
Schritt 3
Beginnen Sie wie bei jeder neuen Übung trotz Ihres Enthusiasmus langsam. Möglicherweise können Sie nach einigen Monaten längere Zeit rudern. Es ist eine gute Idee, mit 10 Minuten zu beginnen.
Wenn sich das Gerät wie ein WaterRower natürlich anpasst, sollten Sie für die erste Woche eine niedrige Widerstandseinstellung wählen. Außerdem sollten Sie bei jedem Training eine kürzere Distanz einstellen.
- Widerstand: Bei einigen Rudergeräten kann eine Widerstandsstufe von 1 für Anfänger eine ziemliche Herausforderung darstellen, und selbst wenn dies nicht der Fall ist, könnte dies ein guter Ausgangspunkt sein. Für die erste Sitzung wird eine Widerstandsstufe von 1 bis 3 empfohlen.
- Distanz: Für Ihre ersten Trainingseinheiten wird eine Distanz von 150 bis 200 Yards empfohlen.
- Geschwindigkeit Sie können beschleunigen, aber es ist möglich, langsam zu sein. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Technik. Für Anfänger ist das Ziel, durchschnittlich 15-20 Schläge pro Stunde (SPM) zu erreichen.
Schritt 4
Erhöhen Sie in jeder folgenden Woche leicht den Widerstand des Rudergeräts, die Anzahl der Züge pro Minute und die zurückgelegte Distanz. Im ersten Monat können Sie Ihre Geschwindigkeit wahrscheinlich auf 25 SPM erhöhen.
Die Befolgung der obigen Schritte wird Ihnen helfen, das Training zu erleichtern, ohne Ihren Körper zu verletzen. Sowohl Ihre Muskelkraft als auch Ihre Ausdauer werden sich verbessern.
Fortgeschrittenes Rudertraining Und Intervalltraining
Die oben genannten grundlegenden Schritte ermöglichen es Ihnen, bei jeder Sitzung mit der gleichen Geschwindigkeit und dem gleichen Widerstand zu trainieren. Intervalltraining ist eine beliebte Möglichkeit, um Abwechslung und Effizienz zu steigern. Intervalltraining ist eine Kombination aus intensivem und leichtem Training. Wir haben drei Beispiele für Workouts bereitgestellt, die zwischen 30 und 45 Minuten dauerten.
Voreingestellte Rudertrainings Für Kraft Und Ausdauer
Ihre Zeit, Schläge pro Minute und andere Daten im Auge zu behalten, ist vielleicht nicht Ihre Sache. Um das Training zu erleichtern, sind unsere beliebtesten Rudergeräte unten mit voreingestellten Workouts ausgestattet. Sie bieten spezifische Ziele, die Ihnen helfen, Ihre gewünschten Ziele zu erreichen, wie z. B. Kalorienverlust, Widerstand, Geschwindigkeit, Entfernung und Zeit.
Die besten Rudergeräte verfügen auch über eine drahtlose Herzfrequenzsteuerung. Diese Technologie passt den Bedarf des Geräts an Ihren Herzschlag an. Mit dieser Technologie können Sie sicherstellen, dass jede Trainingseinheit effektiv ist.
Ein Letztes Wort
Als Ruderer hast du unbegrenztes Potenzial. Mit jeder Art von Rudergerät können Sie Ihre Ausdauer und Muskelkraft verbessern. Noch besser, einige Rudergeräte können Ihr unbegrenztes Potenzial unterstützen; Sie können buchstäblich nicht entwachsen werden! Diese Maschinen reagieren besser auf Ihre Bemühungen, wenn Sie schneller und härter rudern. Wir empfehlen den Concept2 als langfristige Investition in Kraft und Ausdauer.
