Kettlebells, diese seltsam geformten Metallstücke, die nur für Kettlebell-Schwünge verwendet werden können. Da passiert nichts besonders Interessantes, sie sind wie Hanteln, nur weniger nützlich, oder?
Falsch!
Die niedrige Kettlebell kann ein starkes Werkzeug für das Krafttraining sein, wenn sie richtig eingesetzt wird.
Sie sind nicht nur für Crossfitter. Sie können auch Menschen aller Fitnessstufen helfen, in die bestmögliche Form zu kommen.
Wir werden uns darauf konzentrieren, wie Frauen diese verrückten Gewichte verwenden können, um Kraft, Ausdauer und Leistung bei fast jeder täglichen Aufgabe zu steigern.
Bevor wir jedoch zu den Übungen kommen, lassen Sie uns ein paar Hintergrundinformationen zu Kettlebells durchgehen und wie/warum sie so gut funktionieren.
Die Vorteile Der Verwendung Von Kettlebells
Vollständige Offenlegung: Ich bin keine Frau, aber ich bin mit einer verheiratet.
Als Physiotherapeut habe ich ein umfangreiches Wissen über die Vorteile von Krafttraining und Bewegung. Ich habe auch ein gutes Verständnis der Anatomie in Bezug auf beide Geschlechter.
Trotzdem hat mich meine Frau dazu inspiriert, den Artikel zu schreiben.
Alles begann, als meine Frau vor einigen Monaten anfing, mit einem persönlichen Trainer (der übrigens großartig ist) zu trainieren.
Er lässt sie alle Arten von Mehrgelenksübungen und funktionelles Training machen, die sie noch nie zuvor gemacht hat, und ihre Arbeit – sie kommt in großartige Form.
Aber eine Sache, die mir aufgefallen ist, ist, dass sie viel mit Kettlebells arbeiten.
Und meiner Frau gefällt es so gut, dass wir damit begonnen haben, sie auch zu unserer Heimkollektion hinzuzufügen, damit sie an den Tagen, an denen sie ihren Trainer nicht sieht, damit trainieren kann.
Obwohl ich in der Vergangenheit Kettlebells benutzt habe, ist nichts vergleichbar mit dem, was meine Frau jetzt tut.
Sie wurden hauptsächlich für Kettlebell-Schwünge verwendet. Ich tat dies, weil ich meinem Training etwas Würze verleihen wollte.
Ich war überwältigt von der Art und Weise, wie meine Frau sie benutzt.
Dieser Artikel ist für Frauen geschrieben, aber Kettlebells können auch für Männer von Vorteil sein.
Das Tolle an Kettlebells ist, wie sehr sie unseren Kern dazu zwingen, sich zu engagieren, unabhängig von der Übung, die wir machen.
Diese seltsame Form, über die ich mich im Intro lustig gemacht habe, ist die geheime Sauce und der ganze Grund, warum diese Gewichte anders wirken als Ihre Standardhanteln.
Das Gewicht einer Kettlebell ist nicht wie bei einer Kurzhantel auf dem Griff zentriert. Stattdessen ist es gegenüber dem Griff zentriert, ähnlich wie bei einer Farbdose.
Diese Art der Gewichtsverteilung erschwert das Anheben der Kettlebell, wodurch Sie gezwungen sind, mehr Muskeln zu verwenden, um sie zu kontrollieren.
Diese einseitige Gewichtsverteilung bedeutet, dass der Schwerpunkt der Kettlebell oft weiter von Ihrem Körper entfernt ist. Ihr Kern muss Überstunden machen, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, während Sie die Kettlebell heben.
Das ist meine langatmige Art zu sagen, dass Kettlebells die Kernaktivierung erhöhen.
Und das nicht nur mit Kettlebell Swings (die übrigens eine großartige Übung sind), sondern mit so ziemlich jeder Übung, die Sie damit machen möchten.
Aufgrund dieser Gewichtsverteilung können Sie auch viele andere stabilisierende Muskeln (wie in Ihren Schultern) aktivieren, wenn Sie kontrolliertes Drücken ausführen.
Grundsätzlich wird jede Übung mit einer Kettlebell mehr Muskeln aktivieren (oder sie härter arbeiten lassen) als mit einer Hantel.
All diese Kern- und Stabilisatoraktivierungen sind besonders gut für Frauen, die Kinder bekommen haben.
Männer, ich bin mir nicht sicher, ob Sie sich bewusst sind, dass eine Schwangerschaft und eine Geburt Chaos im Kern einer Frau anrichten können (was ich persönlich nicht erlebt habe).
Unabhängig davon, welche Art der Entbindung eine Frau hat, wird ihre Kern-/Beckenbodenkraft danach deutlich verringert, was sie einem erhöhten Risiko für Rückenverletzungen aussetzen kann.
Daher sind Core-Kräftigungsübungen für Frauen nach der Geburt besonders wichtig. Die Kettlebells können helfen.
Meine Damen, wenn Kettlebells (oder Training im Allgemeinen) für Sie neu sind, ermutige ich Sie, leicht zu beginnen und sich auf die Form zu konzentrieren. Erst wenn Sie sich mit Ihrer Form sicher fühlen, können Sie beginnen, das Gewicht zu erhöhen.
Sie haben die Möglichkeit, aus einigen dieser Übungen auszuwählen, um sie zu Ihrer Routine hinzuzufügen, oder ein komplettes Training nur mit Kettlebells zu absolvieren.
In jedem Fall können sie eine großartige Alternative zu Ihrem Krafttraining darstellen.
Ok, genug schon, kommen wir zu den Übungen.
1. Kettlebell-Schaukel
Dies ist wahrscheinlich die bekannteste Kettlebell-Übung, aber sie ist immer noch großartig.
Bei richtiger Ausführung spricht diese Übung so ziemlich jeden Muskel im Körper an, aber sie ist besonders effizient, um die Gesäßmuskulatur, die Quads, den Rumpf und die Schultern zu trainieren.
Es ist auch eine großartige Übung, da es Kräftigungs- und Cardiotraining in einer hocheffizienten Bewegung kombiniert und Ihnen hilft, gleichzeitig Kalorien und Fett zu verbrennen.
Sie können sie mit 2 Händen an einer einzelnen Kettlebell oder einem Arm gleichzeitig ausführen. Denken Sie daran, den Rücken gerade zu halten.
2. Kelchhocke
Dies ist einer der persönlichen Favoriten meiner Frau.
Kniebeugen aller Art sind großartig, um deine Hüften und Beine zu formen, aber Kelch-Kniebeugen mit einer Kettlebell bringen es auf die nächste Stufe.
Wenn Sie die Kettlebell verkehrt herum halten, wie sie es im Video tut, wird Ihr Kern dazu gezwungen, noch mehr einzuschlagen, weil Ihr Kern gegen das Gewicht ankämpfen muss, das Sie beim Kniebeugen nach vorne zieht.
Sie können mit der Position der Kettlebell spielen, um diese Bewegung zu erleichtern oder zu erschweren – wenn Sie die Kettlebell von Ihrem Körper wegbewegen, wird es schwieriger; Wenn Sie das Gewicht am Griff halten und es zwischen Ihren Beinen baumeln lassen, wird es einfacher.
3. Einarmiges Schulterdrücken
Sie können Ihre Oberkörperkraft steigern, indem Sie Ihrer Kettlebell einarmiges Schulterdrücken hinzufügen.
Dies ist aus mehreren Gründen eine großartige Übung.
Zum einen machen Sie eine stehende Bewegung mit einer Extremität, die Ihren Kern zur Aktivierung zwingt.
Aber mit der Kettlebell ist es sogar noch härter, weil das Gewicht Ihren Arm nach hinten ziehen will und Ihre Kern- und Schulterstabilisatoren dazu zwingt, noch mehr einzugreifen.
Diese Bewegung kann leicht und vorsichtig ausgeführt werden, wie im Video gezeigt.
Sie können Ihre Rotatorenmanschettenkraft wirklich herausfordern, indem Sie die Kettlebell am Griff verkehrt herum halten.
4. Einbeiniges Kreuzheben
Einbeiniges Kreuzheben ist eine großartige Übung, um Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur anzusprechen, aber es ist auch eine großartige Gleichgewichtsübung. Beim Heben balancieren Sie auf einem Bein.
Stellen Sie bei diesem sicher, dass Sie auf Ihre Kniesehnen hören – versuchen Sie nicht, sich zu weit zu dehnen, bis es unangenehm wird.
Denken Sie daran – dehnen Sie sich gut, der Schmerz ist schlecht.
Sie können einbeiniges Kreuzheben mit einer einzigen Kettlebell ausführen, wie im obigen Video, oder mit 1 in jeder Hand.
Der Trainer meiner Frau ist teuflisch – er lässt meine Frau sie mit 2 Kettlebells mit unterschiedlichen Gewichten machen – sprechen Sie über Rumpfstabilisierung.
5. Heiligenschein
Diese sind etwas schwieriger als sie scheinen.
Der clever benannte Halo wird Ihre Schultern und Rotatorenmanschetten sowie natürlich Ihren Kern wirklich trainieren.
Ich denke, dieser Zug wäre ein großartiges Aufwärmen oder Finisher. Definitiv eine gute Idee, auch leicht anzufangen, auch hier fangen deine Schultern wieder richtig an zu brennen.
Du könntest Wiederholungen im oder gegen den Uhrzeigersinn machen, aber ich denke, es könnte einfacher sein, auf Zeit zu gehen.
Dies ist eine weitere Übung, bei der es klug ist, langsam zu beginnen und eine leichte Kettlebell zu verwenden. Sie möchten dies möglicherweise nicht tun, wenn Sie Probleme mit Ihren Schultern haben.
6. Vorgebeugte Reihe
Ich musste da eine Rückenübung reinwerfen und wenn es um den Rücken geht, sind nur wenige Bewegungen so gut wie das Rudern.
Dies ist eine klassische Bewegung, die mit Hanteln oder Langhanteln ausgeführt werden kann. Es ist jedoch möglich, dies mit einer Kettlebell zu tun.
Der Griff macht diese Bewegung mit einer Kettlebell tatsächlich recht bequem. Und seine Gewichtsverteilung imitiert reale Aktivitäten wie das Heben eines Eimers oder einer Gallone Milch.
Halten Sie bei dieser Bewegung Ihren Kern fest und versuchen Sie, Ihren Rücken nicht abzurunden.
Dieser Schritt kann auf viele Arten erfolgen. Sie können 1 Seite gleichzeitig wie im Video oder beide Arme gleichzeitig machen. Es ist möglich, dies zu tun, während Sie sich mit einer Hand an einem Stuhl oder einer Bank festhalten.
Es war eine großartige Aktion.
7. Drücken Sie Drücken
Push Pressing ist eine weitere klassische Hebebewegung, die auch mit anderen Widerstandsarten verwendet werden kann. Wie alle anderen bereits erwähnten Übungen funktioniert es aber auch mit Kettlebells ganz gut.
Die Unausgeglichenheit der Kettlebell macht die gesamte Bewegung nur anspruchsvoller – und wenn es um Übungen geht, ist eine größere Herausforderung eine gute Sache.
Die Push Press kombiniert 2 Schlüsselübungen, die Kniebeuge und die Schulterpresse.
Durch die Kombination dieser 2 großartigen Bewegungen entsteht eine Killer-Ganzkörperübung. Wie beim Kettlebell-Swing trainiert das Push Press im Grunde alle Muskeln in Ihrem Körper gleichzeitig.
Es zielt offensichtlich effektiv auf die Quads, Gesäßmuskeln und Schultern ab, aber Ihr Kern hat keine andere Wahl, als während der gesamten Bewegung aktiv zu bleiben.
Dies ist eine weitere Übung, mit der Sie Ihre Herzfrequenz auch schnell in die Höhe treiben können.
Abschließende Gedanken
Kettlebells sind überraschend vielseitig.
Und ich muss zugeben, ich habe ihnen nie den gebührenden Respekt entgegengebracht, bis ich gesehen habe, was meine Frau für sie getan hat.
Die obigen Übungen sind ein großartiger Ausgangspunkt für Männer und Frauen, aber es gibt buchstäblich jede Menge andere Übungen und Variationen, die Sie mit Kettlebells machen können.
Für Frauen, die Kraft, Ausdauer und insbesondere Kernkraft und -stabilität aufbauen möchten, ist das Hinzufügen von Kettlebells zu Ihrer Routine eine gute Wahl.
Seien Sie wie immer vorsichtig und fangen Sie langsam an – das Letzte, was Sie wollen, ist eine Verletzung, die Sie ausbremst.
