Egal, ob Sie ein erfahrener Fitnesstrainer oder ein absoluter Anfänger im Krafttraining sind, Widerstandsbänder eignen sich hervorragend für Kräftigungsübungen. Diese großen Gummibänder sind flexibel genug, um in fast jedem Trainingsprogramm verwendet zu werden.
In dieser Anleitung erfahren Sie, wie Sie mit Widerstandsbändern Muskeln aufbauen. Es beschreibt auch die besten Übungen, um die Kraft zu steigern und Ihren ganzen Körper zu straffen.
Sind Widerstandsbänder Eine Gute Möglichkeit Zum Muskelaufbau?
Widerstandsbänder sind eine großartige Ergänzung für Ihr Heim-Fitness-Arsenal, wenn Sie schnell Muskeln aufbauen möchten. Diese Bänder verleihen Ihren Bewegungen Spannung, was bedeutet, dass Ihre Muskeln härter arbeiten und eine Hypertrophie eingehen.
Diese einfachen Fitnessgeräte können jedoch mehr, als nur die Eitelkeitsmuskulatur zu straffen. Wenn Sie Widerstandsbänder verwenden, werden auch Ihre stabilisierenden Muskeln beansprucht.
Deine Brust und Arme werden zum Beispiel bei einem Liegestütz direkt verwendet. Aber auch Ihre Bauchmuskeln, Beine und Ihr Rücken sind hart im Einsatz und halten Sie stabil.
Widerstandsbänder sind daher fantastische Werkzeuge, um diese schwer zu aktivierenden Muskeln anzusprechen und die Ganzkörperkraft aufzubauen. Tatsächlich zeigen Studien, dass das Training mit Widerstandsbändern mit nur 4 bis 12 Wochen regelmäßigem Training vergleichbare Kraft und Muskeln aufbauen kann wie mit Kurzhanteln oder Kraftgeräten.
Vorteile Von Widerstandsbändern Für Den Muskelaufbau
Wenn Sie eine Affinität zu großen Maschinen und Hantelständern haben, fragen Sie sich vielleicht, warum so viele Leute Bänder verwenden. Dies sind einige der vielen Vorteile von Widerstandsbändern, um Muskeln aufzubauen und fit zu bleiben.
Preiswert
Widerstandsbänder sind in der Regel viel billiger als Gewichtssysteme oder Maschinen. Sie können so niedrig sein wie
tragbar
Aufgrund ihrer Form können Widerstandsbänder leicht aufgerollt und in einem Regal oder in Taschen aufbewahrt werden.
Flexibel
Sie können Widerstandsbänder in Ihr Training integrieren, unabhängig von Ihrer Stärke oder Ihrem Können. Sie können Ihren Cardio-, Yoga- und Körpergewichtsübungen Bänder hinzufügen.
Rehabilitation und Dehnung
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie durch eine Verletzung oder Krankheit an Kraft verloren haben. Widerstandsbänder bieten eine große Lernkurve. Mit Anfängerbändern, die weniger Widerstand bieten, können Sie Ihre Muskeln in Ihrem eigenen Tempo wieder aufbauen.
Es ist leicht zu lernen
Sie werden spüren, dass die Muskeln gezielt werden und können Ihre Bewegungen entsprechend anpassen, wenn Sie die richtige Platzierung verwenden. Da es keinen Schnickschnack zu lernen gibt, haben Widerstandsbänder eine niedrigere Eintrittsbarriere als schwere Fitnessgeräte.
Bieten Sie ein Ganzkörpertraining an
Ein abwechslungsreiches Set an Widerstandsbändern ist praktisch alles, was Sie für ein Ganzkörpertraining benötigen. Ein Basisset bietet viele Optionen, um Arme, Brust, Rücken, Bauch, Gesäß und Beine gezielt zu trainieren.
Muskeltonus und Ausdauer
Da Widerstandsbänder sowohl auf die Hauptmuskeln als auch auf die Stabilisatoren abzielen können, werden Sie nicht nur eine Zunahme des Muskeltonus feststellen, sondern auch einen Unterschied in Ihrer Gesamtausdauer spüren. Ein verbessertes Gleichgewicht, weniger Gelenkschmerzen und eine große Rumpfkraft sind alle gemeinsamen Vorteile einer abgerundeten, konsistenten Widerstandsband-Routine.
8 Übungen Mit Widerstandsbändern Für Den Muskelaufbau
Die folgenden Übungen erfordern 2 Sätze mit jeweils 20-30 Wiederholungen. Anfänger können mit weniger Wiederholungen beginnen und allmählich steigern.
1. Kniebeugen
Kniebeugen zielen auf deine Gesäß- und Beinmuskulatur ab, können aber auch während Cardio-Routinen eine großzügige Herausforderung darstellen. Um Widerstandsbänder in Ihren Kniebeugen zu verwenden, halten Sie in jeder Hand ein flaches Band mit den Armen vor der Brust. Machen Sie einige Pulse, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben, und halten Sie die Spannung im Band, um Ihren Kern weiter zu aktivieren.
2. Ausfallschritte Bei Den Beinen Und Schulterdrücken über Kopf
Führen Sie beim Ausfallschritt eine Schulterdrückbewegung aus, wobei Sie ein flaches Widerstandsband zwischen Ihren Händen halten. Strecken Sie beim Ausfallschritt die Arme aus und ziehen Sie die Arme nach unten. Ihre Gesäßmuskulatur, Beine, Arme und Bauchmuskeln werden bei dieser Übung ein starkes Brennen verspüren.
3. Bauchkrümmung
Legen Sie ein Ende des Widerstandsbandes in jede Handfläche und setzen Sie sich dann hin. Beugen Sie sich langsam nach unten, krümmen Sie Ihre Wirbelsäule und bewegen Sie sich dann etwa einen Zentimeter auf und ab. Ihr Kern sollte aktiviert sein und Ihr Widerstandsband darf sich nicht lösen.
4. Schräge Drehungen
Halten Sie Ihre Arme im Stehen mit einem Ende eines Widerstandsbandes fest in jeder Hand vor Ihrer Brust. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als Ihre Hüften und halten Sie Ihre Füße parallel zueinander. Führen Sie Drehungen von einer Seite zur anderen aus, aber achten Sie darauf, dass Sie Ihre schrägen Muskeln anspannen.
Diese Übung mit dem Widerstandsband ist außergewöhnlich für diejenigen, die unter Rückenschmerzen leiden, da geschwächte Schrägmuskeln weniger Unterstützung der Wirbelsäule bedeuten.
5. Bizepskreise
Treten Sie auf die Mitte Ihres Widerstandsbandes und wickeln Sie die Enden um Ihre Handgelenke. Senken und heben Sie Ihre Arme langsam, als würden Sie eine Hantel heben.
6. Trizeps-Kickbacks
Nehmen Sie dieselbe Position wie bei einem Bizepscurl ein. Anstatt deine Arme zu heben, bewege sie hinter dir. Dadurch werden vor allem Schultern und Oberarme trainiert.
7. Rudersequenz
Stellen Sie sich wieder auf die Mitte Ihres Widerstandsbandes, aber erweitern Sie diesmal Ihre Haltung über Ihre Hüften hinaus. Beugen Sie sich in der Taille, wobei die Knie ebenfalls gebeugt sind, und halten Sie die Bandenden in Ihren Händen. Bleiben Sie in dieser Haltung, während Sie Ihre Arme langsam nach hinten rudern.
8. Kreuzheben Mit Gestreckten Beinen
Eine weitere kraftvolle Übung, um Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu straffen, ein Kreuzheben mit geradem Bein, ist einfach mit Widerstandsbändern durchzuführen. Stellen Sie sich einfach auf Ihr Band, halten Sie die Füße schulterbreit auseinander und halten Sie ein Ende in jeder Hand. Beuge deine Hüften und strecke dich nach unten, bis du spürst, wie sich deine Kniesehnen dehnen. Komm langsam hoch und wiederhole.
Die Dos And Donts Des Widerstandsband-Muskeltrainings
Verwenden Sie beim Training das richtige Widerstandsband.
Einige Übungen eignen sich am besten für Schlauchbänder, während andere ein flaches Band erfordern. Größe und Spannung sollten ebenfalls sorgfältig beachtet werden.
Kennen Sie die Farbbedeutungen für jedes Widerstandsband.
Die meisten Bänder sind farbcodiert, sodass Sie auf einen Blick erkennen können, welche Widerstandsstufe Sie erhalten. Obwohl das Farbsystem je nach Hersteller variieren kann, ist Rot im Allgemeinen hell, mittel und schwer. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie groß ein Set zu kaufen ist, entscheiden Sie sich für drei Basisbänder mit leichter, mittlerer und starker Spannung.
Bevor Sie Ihr Band verwenden, sollten Sie es inspizieren.
Für ein großartiges Training müssen Sie Ihre Spannung mit abgenutzten, rissigen, verblassten oder verblassenden Bändern hoch halten. Außerdem könnten sie während des Gebrauchs brechen und Verletzungen verursachen.
Trainiere ohne Band.
Es ist nicht nur hilfreich, sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden, bevor Sie Spannung hinzufügen, sondern dies hilft auch, Ihre Muskeln für den härteren Teil Ihres Trainings aufzuwärmen.
Nehmen Sie sich Zeit, bevor Sie härtere Bänder verwenden.
So wie Sie das schwerste Gewicht im Rack nicht in Eile heben würden, sollten Sie auch nicht sofort zu den strapazierfähigen Widerstandsbändern springen. Bauen Sie Ihre Kraft zuerst mit leichteren Bändern auf und steigern Sie die Wiederholungen und Sätze allmählich.
Kaufen Sie hochwertige Widerstandsbänder.
Schlecht verarbeitete Bänder – die normalerweise die billigste Variante sind – können leichter reißen und Verletzungen verursachen.
Verwenden Sie kein sehr enges Band.
Sie erhalten nicht immer schnellere Ergebnisse, wenn Sie mehr Spannung haben. Ihre Fitnessziele können verlangsamt werden, wenn Ihre Bänder zu eng sind.
Lassen Sie sich nicht von der Bandspannung bei Ihrer Arbeit behindern.
Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, vermeiden Sie es, dass der natürliche Widerstand der Bänder Ihre Gliedmaßen zieht. Dadurch werden Ihre Muskeln nicht richtig beansprucht und es kann zu Verletzungen kommen.
Überdehnen Sie Ihr Band nicht.
Überarbeitete Widerstandsbänder können reißen, genau wie ein Gummiband an einer Zeitung. Diese können Sie auf lange Sicht im besten Fall mehr Geld kosten – und Sie im schlimmsten Fall verletzen.
Ihr Band sollte nicht in sonnigen oder feuchten Gebieten aufbewahrt werden.
Elastik verliert seine strukturelle Integrität bei hellen, heißen und feuchten Bedingungen. Dies kann zu verminderter Spannung sowie zum Bruch führen. Ihre Bänder sollten an kühlen, dunklen Orten oder bei Raumtemperatur gelagert werden.
Leute Fragen Auch (FAQs)
Widerstandsbänder können verwendet werden, um Ihren Gesäßbereich zu straffen und Masse hinzuzufügen. Kniebeugen, seitliches Beinheben und Spazierengehen sind allesamt ausgezeichnete Bewegungen, um diese Muskeln zu trainieren. Denken Sie daran, dass Ernährung, angemessener Schlaf und Stressbewältigung ebenfalls eine zentrale Rolle beim Muskelaufbau spielen.
Während sich viele Bodybuilder für traditionelle Gewichte entscheiden, können Widerstandsbänder auch eine progressive Überlastung erreichen, um Kraft und Masse aufzubauen. Widerstandsbänder sind auch leiser, günstiger und leichter zu transportieren.
Bänder können auf schräge Bauchmuskeln, obere Bauchmuskeln und untere Bauchmuskeln abzielen. Um dein Bauchmuskeltraining zu intensivieren, füge Widerstandsbänder zu Sit-Ups, Fahrrad-Crunches und Drehungen hinzu.
Wenn Sie nicht aktiv versuchen, Masse aufzubauen und zuzunehmen, werden Widerstandsbänder Ihre Oberschenkel nicht größer machen. Obwohl sie auf den ersten Blick größer erscheinen mögen, werden Ihre Muskeln wachsen und das verbleibende Fett weiter nach außen drücken. Auch Wassereinlagerungen oder Entzündungen sind möglich. Achten Sie also auf Ihre Ernährung.
Bei richtiger Lagerung und Pflege können Widerstandsbänder bei regelmäßiger Anwendung zwei bis drei Jahre halten.
Ein sehr strapazierfähiges Widerstandsband kann 150 bis 79 kg Spannung bereitstellen und aushalten. Es ist jedoch nie ratsam, die Stärke eines Widerstandsbandes zu testen, indem Sie daran hängen, es überdehnen oder einfach nur Eigengewicht daran hängen, wenn Sie eine Pause brauchen.
Fazit
Widerstandsbänder können in fast jedem Trainingsprogramm eine kostengünstige und bequeme Möglichkeit sein, Kraft aufzubauen und Muskeln zu straffen.
Obwohl sie einst als reine Physiotherapie-Tools abgetan wurden, erfreuen sich Übungsbänder dank ihrer Vielseitigkeit in der Ganzkörperfitness für alles, von Yoga bis hin zu Home-Fitness-Setups, zunehmender Beliebtheit.
